Körperliche Erschöpfung ab 45 - und was hilft

Neulich lag ich auf meiner Yogamatte und dachte: „Ach schön, jetzt entspannen.“Drei Minuten später fand ich mich in einer Haltung wieder, die eher wie ein missglückter Versuch aussah, mich selbst zu verknoten. Yoga hilft mir – aber oft nur dabei, noch mehr Verrenkungen zu erlernen. Entspannt ist für mich daran wenig. Und doch: genau diese körperliche Erschöpfung, die viele Frauen ab 45 wie einen unsichtbaren Rucksack mit sich tragen, macht es so schwer, den eigenen Akku überhaupt wieder aufzuladen. Dein Körper schreit nach Pause, dein Kopf nach Leistung. Und du stehst dazwischen und fragst dich: Was kann ich nur tun?

Körperliche Symptome in den Wechseljahren – mehr als nur Hitzewallungen

Ab 45+ brauchen wir gar nicht mehr darüber nachdenken, woher die körperlichen Symptome kommen. In diesem Alter schlagen die Wechseljahre voll zu.

Viele Frauen erleben in den Jahren des Umbruchs nicht nur hormonelle Schwankungen, sondern ein ganzes Potpourri an Begleiterscheinungen: Schlafstörungen, Muskelverspannungen, diffuse Schmerzen, Nachtschweiß, Blutdruckschwankungen, Antriebslosigkeit und sehr viel mehr.

Das Gefühl, permanent „ausgelaugt“ zu sein, hat nichts mit Schwäche zu tun – es ist schlicht biochemisch und körperlich erklärbar. Wenn der Hormonspiegel Achterbahn fährt, schwankt auch dein Energielevel.

Das ständige Gefühl der Erschöpfung entsteht, weil in den Wechseljahren Östrogen und Progesteron sinken – Hormone, die direkt Einfluss auf Schlafqualität, Muskelkraft und Stressresistenz haben. Gleichzeitig reagiert das Nervensystem empfindlicher, und die Regeneration nach Belastung dauert länger. Das heißt: Dein Akku ist nicht leer, weil du „zu wenig kannst“, sondern weil dein Körper mehr Energie für dieselben Alltagsaufgaben verbraucht.

Doch du bist nicht machtlos.

Tipps gegen körperliche Erschöpfung – kleine Hebel, große Wirkung

Die gute Nachricht: Dein Körper reagiert erstaunlich gut auf kleine, gezielte Impulse. Du musst dich nicht zu einer Fitness-Queen mausern oder täglich Smoothies aus Sellerie pressen. Aber ein paar Basics wirken Wunder:

• Entspannungsübungen für Nervensystem und Muskeln:

  Atmen wie ein Zen-Mönch klingt abgedroschen? Probiere es trotzdem. Atemübungen (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) bringen dein Nervensystem runter. Auch progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder sanfte Havening-Bewegungen beruhigen Körper und Kopf.

  
  

• Beckenbodentraining:

  Ein kräftiger Beckenboden stabilisiert deinen gesamten Körper, verbessert die Durchblutung im Beckenbereich und wirkt der typischen Erschöpfung entgegen. Schon fünf Minuten tägliches Training – im Sitzen, Stehen oder Liegen – reichen.

  Wenn du tiefer einsteigen willst: Die DAK erklärt hier anschaulich, wie Beckenbodentraining in den Wechseljahren funktioniert – inklusive kurzer Videoübungen für den Alltag.

  
  

• Spaziergänge statt Marathon:

  Bewegung soll Energie geben, nicht rauben. Ein 20-minütiger Spaziergang an der frischen Luft bringt mehr als ein schweißtreibendes Power-Workout, wenn du sowieso schon am Limit bist. Ein Spaziergang gibt Energie, weil er die Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Gehirn ankurbelt und gleichzeitig Stresshormone senkt.

  
  

Wie lange Mittagsschlaf als Erwachsener? – Die unterschätzte Kraft der Pause

Einer meiner Lieblingshacks gegen das Gefühl, ausgelaugt zu sein: (mein „heiliger“) Mittagsschlaf.

Und ja, er ist erlaubt. Aber nicht jede Länge passt. Die ideale Dauer liegt zwischen 10 und 20 Minuten (Power-Napping). So kommst du in den Erholungseffekt, ohne in Tiefschlaf zu fallen. Alles darüber hinaus kann dich eher matschig als erfrischt zurücklassen.

Wenn dich das Thema interessiert: Lies unbedingt meinen Artikel „Die Kunst des Mittagsschlafs“ – dort erkläre ich dir detailliert, wie du das Nickerchen meisterhaft für dich nutzt.

Was tun bei körperlicher Erschöpfung? – Rituale statt Radikal-Kuren

Viele Frauen greifen reflexartig zu Nahrungsergänzungsmitteln, Detox-Programmen oder noch mehr Sport. Ehrlich? Meist bringt das nur noch mehr Stress. Stattdessen helfen kleine Rituale im Alltag:

• Abends das Handy bewusst weglegen und Licht dimmen

• Morgens 5 Minuten Dehnen im Bett, bevor du aufstehst

• Ein Glas Wasser nach dem Aufwachen, bevor Kaffee ins Spiel kommt

• Musik hören, die dich nicht antreibt, sondern runterbringt

Es sind diese Mini-Routinen, die deinem Körper signalisieren: „Du darfst runterfahren.“

Und nein: Du bist nicht plötzlich zur Couchpotato mutiert

Körperliche Erschöpfung in den Wechseljahren ist kein persönliches Drama, sondern schlicht Biologie mit Humor am Rande. Dein Körper probt die innere Rebellion, während du versuchst, brav weiter zu funktionieren. Das hat nichts mit „faul sein“ zu tun – höchstens damit, dass deine Akkus neue Ladegeräte brauchen. Ob das nun ein Power-Nap oder ein Spaziergang mit Null-Kalorien-Aussicht ist: Erlaubt ist, was dich weniger wie einen Zombie aussehen lässt.

Wenn du tiefer einsteigen willst in das Thema mentale Selbstverteidigung gegen körperliche Ermüdungssymptome (oder so) – auch ohne weitere Verrenkungen auf der Yogamatte – dann könnte mein Angebot genau der passende nächste Schritt für dich sein.

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