Mentale Schutzräume - vor der übergriffigen Schwiegermutter & emotionalen Übergriffen

Sonntag. Kaffeetafel. Du sitzt zwischen Streuselkuchen und subtilen Seitenhieben. Die übergriffige Schwiegermutter hat wieder einen Lauf. Dein Partner grinst unbeholfen ins Kuchengedeck, während du das Gefühl hast, innerlich zu explodieren.

Früher hast du geschluckt. Vielleicht ein bisschen zu viel. Aber seit einer Weile hast du dir etwas Eigenes gebaut: einen mentalen Schutzraum. Einen stillen Ort in deinem Kopf, an dem du kurz durchschnaufen kannst, wenn dir das Getue am Tisch zu viel wird.

Warum du nicht immer kämpfen musst

Klar, Nein sagen ist wichtig. Grenzen setzen auch. Aber es gibt Situationen, da ist jede Diskussion verschwendete Energie. Weil der andere eh nicht zuhört. Oder du schlicht keine Kraft für den nächsten Familienkrawall hast.

Was dann hilft? Emotionale Selbstverteidigung. Kein äußeres Drama, kein Streit. Sondern ein stiller innerer Ausstieg.

Ein Ort nur für dich. Vielleicht eine Bank an deinem Lieblingssee. Ein verlassener Waldweg. Der Blick aufs Meer, den du dir in Gedanken holst. Du bleibst äußerlich sitzen — aber innerlich bist du kurz weg.

Mentale Schutzräume: Deine stille innere Rebellion

Es klingt simpel. Aber dieser kleine Trick schützt dich vor dem ständigen Übergriff aufs eigene Nervenkostüm. Vor der Kollegin, die zu nah an deine Themen geht. Vor dem Onkel, der politische Stammtisch-Parolen loslässt. Vor der Freundin, die immer weiß, was du jetzt endlich mal tun solltest.

Ein mentaler Schutzraum ist wie eine unsichtbare Tür, die du in stressigen Situationen schließt. Und das hat nichts mit Verdrängung zu tun. Es ist bewusster Selbstschutz. Du entscheidest, wann und wie du dich mit jemandem auseinandersetzt. Nicht im Affekt, nicht aus Höflichkeit — sondern wenn du es willst.

Wie du dir diesen Schutzraum baust

Du brauchst dafür keine Meditation, keine Klangschale, keinen 4-wöchigen Coaching-Kurs. Du brauchst ein Bild. Einen Gedanken. Einen Satz.

Beispiel: Meine Freundin Ines stellt sich eine einsame Waldlichtung vor. Sonnenstrahlen auf Moos. Ein leiser Bach. Wenn der nächste schiefe Kommentar kommt, schaltet sie dahin. Nur für zehn Sekunden. Das reicht oft, um mentale Klarheit zu bekommen, durchzuatmen und zu entscheiden: Antworte ich? Lächle ich? Gehe ich? Oder haue ich sogar auf den Tisch?

Andere nehmen den Satz: „Nicht mein Zirkus, nicht meine Affen.“

Oder den Gedanken: „Das berührt mich nicht.“

So geht’s:

1. Finde deinen inneren Ort

Überleg dir einen Ort, den du magst.Einen Platz, der für dich Ruhe ausstrahlt. Das kann sein:

• Eine Waldlichtung mit Sonnenstrahlen

• Ein stiller See am frühen Morgen

• Eine gemütliche Hängematte zwischen zwei Bäumen

• Ein leerer Strand bei Sonnenaufgang

• Oder ein realer Ort aus deiner Vergangenheit, an dem du dich sicher und klar gefühlt hast

Wichtig: Du musst ihn vor deinem inneren Auge sehen können. Farben, Geräusche, Temperatur.

Beispiel: Ines stellt sich vor, wie sie barfuß über moosigen Waldboden läuft. Sie hört Vogelstimmen, spürt die Sonne auf der Haut. Niemand spricht. Niemand bewertet. Sie ist alleine dort.

2. Verknüpfe diesen Ort mit einem Anker

Damit du im Stress schnell dorthin kommst, brauchst du ein Signal für dein Gehirn.

Das kann sein:

• Ein Satz, den du innerlich sagst. Beispiel: „Waldlichtung.“

• Ein bestimmtes Körpergefühl: kurz Schultern locker lassen, tief einatmen

• Oder ein Bild, das du kurz visualisierst

Wichtig: Wiederhole es ein paar Mal in ruhigen Momenten, damit sich dein Kopf im Stress daran erinnert und es abrufen kann.

3. Trainiere das in kleinen Situationen

Nicht gleich beim großen Familienessen oder im Chef-Gespräch. Fang klein an:

• Beim Warten an der Supermarktkasse

• Wenn die Kollegin wieder von ihrem perfekten Leben prahlt

• Beim Smalltalk mit dem Nachbarn

Kurz: Gedanklich an deinen Ort gehen, tief durchatmen, ein paar Sekunden bleiben. Je öfter du das machst, desto leichter schaltet dein Kopf um.

4. Nutze ihn im Notfall aktiv

Wenn’s knallt — Kommentar, Vorwurf, Übergriff — spürst du’s meist körperlich: Herzschlag hoch, Kloß im Hals, angespannte Schultern (oder andere Symptome).

Dann:

1. Atme einmal bewusst tief ein.

2. Denk an dein Ankerwort oder Bild.

3. Stell dir deinen Ort vor. 3–5 Sekunden reichen.

4. Entscheide: Antworte ich? Schweige ich? Steh ich auf und geh’?

Das Ziel: Du bist wieder handlungsfähig, bevor du dich von deiner Wut, Ohnmacht oder Traurigkeit überrollen lässt.

5. Verabschiede dich vom Anspruch, immer zu reagieren

Der mentale Schutzraum ist keine Vermeidungstaktik. Er verschafft dir einen Moment Abstand, um klar zu bleiben. Manchmal merkst du dann: Das ist mir die Energie nicht wert. Und das ist okay.

Das Ganze ist eine stille Form der mentalen Selbstverteidigung, die du jederzeit für dich nutzen kannst. Kein Eso-Gelaber, keine Manifestationsformel, keine stundenlange Übung. Es reicht, wenn du dich 3–5 Mal am Tag für 10 Sekunden dahin bringst. Nach ein, zwei Wochen reagierst du im Stress fast automatisch damit.

Keine Flucht, sondern Selbstbestimmung

Das hier ist kein Eskapismus. Du rennst nicht weg. Du schützt dich, damit du im entscheidenden Moment wieder handlungsfähig bist. Damit du nicht ausrastest, nicht heulst, nicht irgendwann zu Hause explodierst.

Emotionale Übergriffe passieren im Alltag ständig. Dein mentaler Schutzraum macht dich nicht schwach — er hält dich stabil.

Üb’ das – bevor es wieder kracht

Das Gute ist, man kann das trainieren. In Meetings. Am Telefon. Beim Sonntagsessen. Und ja, es fühlt sich am Anfang komisch an. Aber nach ein paar Versuchen wirst du merken: Es verändert was. Du wirst ruhiger. Klarer. Wählst deine Kämpfe bewusster.

Wenn du dabei Unterstützung brauchst: In meinem Mini-Training „Mentale Selbstverteidigung für stille Rebellinnen“ lernst du genau solche Techniken. Ohne Räucherstäbchendunst. Ohne Dauerlächeln nach außen. Sondern echt und machbar. Hol dir hier deinen Platz – und erschaff dir deine Waldlichtung für den Kopf. (Ich habe auch ein Offline-Angebot für „Stille Wege“ zur Waldlichtung...)

ANGEBOTE

Oder schreib mir in die Kommentare: Bist du eher Flucht-in-den-Kopf-Typ oder lieber sofort Konter-Queen?