Meine Lieblingsübungen gegen Stress im Kopf

„Verf**ixt nochma*“ – fluchte ich leise mit nach vorn eingerollter Zunge, während ich in meiner Küche stand und versuchte, den Kopf klar zu kriegen. Kennst du das? Der Kopf brummt, der Nacken ist hart wie Beton, und gleichzeitig läuft da drin ein nie endender Film voller Zukunftsängste: „Was, wenn ich meinen Job verliere?“, „Was, wenn ich irgendwann nicht mehr funktioniere?“ – und Zack, schon stolperst du wieder in die altbekannte Schleife von Angst vor der Zukunft und Überforderung im Alltag.

Das Gemeine: Wir wissen oft, dass wir so nicht weitermachen wollen. Aber das Denken hält uns fest wie ein klebriger Kaugummi. Stoische Philosophen würden sagen: „Es ist nicht die Zukunft, die dich quält, sondern die Bilder, die du dir davon machst.“ Klingt brutal ehrlich, oder? Aber genau diese Ehrlichkeit kann uns den Schlüssel zum persönlichen Stressmanagement geben. Und genau da setzen meine Lieblingsübungen gegen mentalen Stress im Alltag an.

Ich stelle dir hier 3 verschiedene Techniken vor mit denen ich auch im Coaching und Mentoring arbeite.

1. Progressive Muskelentspannung: Wenn Anspannung zur Waffe wird

Jacobson, ein Arzt mit Sinn für Pragmatismus, hatte eine einfache Erkenntnis: Wer die Muskeln bewusst an- und entspannt, trickst das Gehirn aus. Denn Körper und Geist sind keine getrennten Abteilungen – sie funken sich gegenseitig Signale zu. Das heißt: Wenn du deine Muskeln willentlich anspannst und dann locker lässt, registriert dein Gehirn dieses körperliche Signal als „Gefahr vorbei“ und schaltet automatisch in einen entspannteren Zustand. Probier es aus.

Übung bei mentalem Stress:

Setz dich hin, schließ die Augen. Balle deine Fäuste so fest, als würdest du die ganze Welt zusammenquetschen. Halte das fünf Sekunden. Dann lass los und zähle bis 10. Spür, wie die Entspannung nachfließt. Mach das nacheinander mit Schultern, Bauch, Beinen. Das Prinzip ist simpel: gezielte Anspannung erzeugt spürbare Entspannung. Klingt fast paradox – und ist genau deshalb so wirkungsvoll.

Der Stoiker Epiktet hätte gesagt: „Es sind nicht die Dinge, die uns stressen, sondern wie wir auf sie reagieren.“ Mit dieser Technik reagierst du mit einem klaren „Hier bestimme ich, ob ich angespannt oder entspannt bin.“

2. Havening Techniques: Sanfte Berührung gegen Sturm im Kopf

Das klingt fast zu soft, um wahr zu sein: mit den eigenen Händen Stress „wegstreicheln“. Aber neurobiologisch ist es clever. Sanfte Berührungen aktivieren das limbische System und schicken deinem Nervensystem die Nachricht: „Du bist sicher.“

Übung gegen Angst vor der Zukunft:

Streich dir mit den Händen sanft über die Oberarme – von der Schulter bis zum Ellenbogen. Wiederhole es langsam, ruhig, fast wie ein Ritual. Gleichzeitig kannst du innerlich zählen oder ein beruhigendes Wort wiederholen. Das senkt das Stresslevel messbar.

Klingt kitschig? Probier es, wenn dein Kopf mal wieder wie ein aufgescheuchter Hühnerstall voller Sorgen wirkt.

Philosophen würden sagen: Du setzt damit deinen eigenen Rahmen, statt dich von Ängsten treiben zu lassen.

3. Zapchen Somatics: Kleine Verrücktheiten für große Klarheit

(Mein persönlicher Geheimtipp) Zapchen klingt, als hätte es was mit Esoterik zu tun – mit einem Kreistanzritual oder so. Tut es aber nicht. Es geht um mini-einfache Körperübungen, die spielerisch das Nervensystem regulieren. Und genau diese „Spielerlaubnis“ brauchen wir, wenn wir im ständigen Funktionieren und Stress gefangen sind.

Übung bei Stress im Alltag:

Brumme wie ein gemütlicher Bär, summe vor dich hin oder klopf dir leicht mit den Fingerspitzen auf den Brustkorb. Ja, es sieht albern aus und du sollst dabei auch in Lachen ausbrechen, wenn dir danach ist. Denn genau das ist die Magie: Dein Körper bekommt durch das spielerische, humorvolle Spiel das Signal „Gefahr vorbei“ gesendet. Warum? Weil Summen, Brummen oder sanftes Klopfen instinktive Selbstberuhigungsgesten sind, die das Nervensystem auf „Sicherheit“ umschalten. Ähnlich wie Babys durch Wiegen oder Summen beruhigt werden – und so die Stressreaktion automatisch heruntergefahren wird.

Der Stoizismus würde hier schmunzeln: „Willst du frei sein? Dann mach dich frei von der Meinung, dass Ernsthaftigkeit Pflicht ist.“

Dein kleines Anti-Stress-Arsenal für den Alltag

Ob Anspannung lösen, Sicherheit fühlen oder Albernheit zulassen – jede Technik ist ein Werkzeug in deinem persönlichen Rebellinnen-Koffer. Du brauchst keine Perfektion in Yoga-Posen, kein stundenlanges Training von Mentaltechniken. Es reicht, wenn du dir im entscheidenden Moment erlaubst: innehalten, üben, loslassen.

Denn die Wahrheit ist: Zukunftsängste bzw. Ängste werden nie komplett verschwinden. Aber du kannst lernen, mit ihnen zu tanzen, statt dich von ihnen an die Wand drücken zu lassen.

Dein Weg zu weniger Kopf-Stress

Vielleicht denkst du jetzt: „Das klingt nett, aber mein Leben ist zu voll, zu laut, zu anstrengend.“ Und genau da liegt dein Dilemma: Du musst nicht mehr leisten, sondern weniger müssen.

Wenn du lernen willst, deine mentale Selbstverteidigung zu stärken, ohne dich in Selbstoptimierung zu verlieren, dann schau dir gern mein Angebot „Mentale Selbstverteidigung & Stille Neuanfänge“ an:

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